Kaip ilgiau bėgioti ir nubėgti ilgesnį atstumą?
Kaip ilgiau bėgioti ir nubėgti ilgesnį atstumą?
Norite ilgiau bėgioti, ruošiatės varžyboms ar tiesiog pradėjote bėgioti? Yra keletas paprastų taisyklių, kurių dėka galėsite smarkiai sumažinti dėl persidirbimo atsirandančių traumų tikimybę ir tuo pačiu padidinsite treniruočių intensyvumą.
Nesenai atliktos studijos išbandė bėgikams pažįstamą metodą – per savaitę neturėtumėte didinti daugiau nei 10% dabartinio nubėgamo atstumo. Tyrimai patvirtino kelis dalykus ir pateikė sprendimus, kuriuos pasitelkus galėsite saugiai didinti treniruočių intensyvumą:
“Anksčiau tai buvo priimtina praktika ir gan lengva užduotis laikytis taisyklės, atstumo nedidinti daugiau nei 10% per savaitę, tačiau praeityje ties šiuo subjektu nebuvo itin daug diskutuojama. Tačiau šiandien šie nuostatai keičiasi vardan gero, nes teigiama, jog „klaidos treniruotėse“ įtakoja daugiau nei 60 – 70% visų persidirbimo traumų.”
Tačiau šiandien šie nuostatai keičiasi vardan gero, nes teigiama, jog „klaidos treniruotėse“ įtakoja daugiau nei 60 – 70% visų persidirbimo traumų.”
Pateikiame pagrindines tyrimų išvadas:
Bėgikai, kurie per dviejų savaičių laikotarpį savo nubėgamą atstumą padidino daugiau nei 30%, tapo labiau pažeidžiami galimoms persidirbimo traumoms, lyginant su tais bėgikais, kurie planavo bėgioti mažiau nei 10% didesnį atstumą nei prieš tai.
Manoma, kad taip atsitinka dėl to, nes ženkliai padidinęs savo atstumą (daugiau nei yra įpratęs) bėgikas yra priverstas bėgioti lėčiau. Tai reiškia, jog reikia daugiau trumpesnių šuolių ilgesniai distancijai, todėl automatiškai reikia daugiau papildomų žingsnių.
Todėl galūnės patiria didesnę apkrovą. Tai itin svarbu, nes jėga, kuri keliauja per kelio sąnarį, žymiai padidėja kai bėgimas yra lėtas.
Kai kalbame apie klaidas treniruotėse, svarbiausia palaipsniui didinti distanciją, tačiau kartu negalime pamiršti ir fakto, kad dėl staigaus greičio ir netikėtumo faktorių, gali atsirasti šios traumos – achilo sausgyslių uždegimas, padų fascitas ir blauzdų sužalojimai.
Apibendrinimas: svarbiausiai laikykitės 10% taisyklės. Jei norite atstumą padidinti daugiau, tačiau turite mažiau laiko – laikykitės 30% taisyklės.