Mankšta nugarai: kodėl ji naudinga ir nuo ko pradėti

nugaros mankšta

Mankšta nugarai

Mankšta nugarai gali pasiūlyti daug privalumų, apie jos naudą girdime nuo pat vaikystės. Vis dėlto pagaliau pasiruošus pradėti sportuoti ir stiprinti savo nugarą, gali kilti daug klausimų, ypač, jei neturite daug sportinės patirties. Gali būti neaišku, kokius pratimus rinktis, kiek kartų ir kaip juos daryti, kuo tai naudinga. Svarbu suprasti, kad tinkamas mankštos pratimų pasirinkimas yra toks pat svarbus, kaip ir jų atlikimas. Tik tikslingi ir taisyklingai atliekami judesiai suteiks naudą mūsų nugarai ir bendrai kūno sveikatai. Šiame straipsnyje pateiksime patarimus, leisiančius užtikrinti, kad mankšta nugarai būtų kuo efektyvesnė.

Kuo naudinga mankšta nugarai?

Jei vis dar kyla abejonių ar verta sugaišti dešimt minučių dienos stiprinant nugarą, aprašome nugaros mankštos privalumus, kurie turėtų padidinti motyvaciją sportuoti.

  • Gerinama stuburo sveikata. Sportuojant, tarpslanksteliniai stuburo diskai keičiasi skysčiais, taip maitindami stuburą ir išlaikydami jį sveiką. Taip pat, tai sulėtina diskų degeneracijos procesą.
  • Atsparumas traumoms. Mankšta nugarai gerina audinių tamprumą ir lankstumą. Tokiu būdu raiščiai, sausgyslės, raumenys yra pratampomi, dingsta jų sustingimas ir jie pasidaro atsparesni įvairiems sužeidimams bei traumoms.
  • Nugaros skausmo gydymas. Mankšta nugarai yra efektyviausias būdas gydyti nugaros skausmą. Sportuojant stiprinami stuburą supantys raumenys, taip sumažinant jam tenkantį krūvį ir gerinant atramą. Reguliarus pratimų atlikimas ne tik padeda išgydyti jau esamą nugaros skausmą, bet ir užkerta kelią jo atsiradimui ateityje.
  • Gerinama fizinė būklė. Atliekant pratimus nugarai, neišvengiamai įtraukiami ir kitų kūno dalių raumenys bei gerinama jų būklė. Turint viršsvorio, sportas padeda atsikratyti papildomų kilogramų, taip pat gerinama kūno ištvermė ir didinama jėga.
nugaros mankšta kaip pradėti

Mankšta nugarai: kaip pradėti?

Jei anksčiau neužsiimdavote sportu, gali būti neaišku nuo kokių pratimų pradėti, kaip juos atlikti saugiai ir kaip pasiekti visus norimus tikslus. Neturint sportinės patirties, mankštas atlikti reikėtų palengva, neskubant ir neperspaudžiant savęs, pratimų sudėtingumą didinant po truputį. Žinoma, šiek tiek diskomforto yra neišvengiama, gali būti juntamas tempimas ar lengvas deginantis jausmas. Tačiau jei atliekant judesį jaučiamas skausmas – nutraukite pratimą ir pasirinkite lengvesnį.

Labai svarbu prieš pradedant mankštą apšilti, patariama apie 5 minutes skirti tempimo pratimams. Jei sportuoti pradedate dėl nugaros skausmo, turite kitų sveikatos problemų ar niekada neužsiėmėte sportu, siekiant geriausių rezultatų rekomenduojama dirbti kartu su kineziterapeutu. Kineziterapeutas padės sukurti prie individualios būklės pritaikytą pratimų programą ir išmokins taisyklingai atlikti kiekvieną judesį.

Mankšta nugarai: pratimai

Nors kineziterapeuto pagalba siekiant stiprinti nugarą yra naudinga, pateikiame keletą paprastų pratimų, kuriuos saugiai galite atlikti savarankiškai. Šie pratimai padės sustiprinti stuburą supančius raumenis, išlaikyti minkštuosius audinius lanksčius ir išvengti nugaros skausmo.

1. Tempimo pratimai

Švelniai palenkite galvą žemyn, taip kad smakras priartėtų prie krūtinės. Kai pajusite tempimą viršutinėje nugaros dalyje, išlaikykite tokią pozą dar keletą sekundžių ir grįžkite į pradinę poziciją. Pakartokite 5 kartus.

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius taip, kad pėdos pilnai liestų žemę. Suimkite vieną iš kelių abiem rankomis ir traukite link krūtinės, išlaikant nugarą tiesią. Kai pajusite tempimą nugaroje ir sėdmenyse, išlaikykite šią poziciją keletą sekundžių ir grąžinkite koją į pradinę padėtį. Tą patį judesį atlikite su kita koja. Kartokite šį pratimą 5 kartus.

nugaros mankšta tempimas

2. Stiprinimo pratimai

Tiltas. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius taip, kad pėdos pilnai lietų žemę, rankas laikykite prie šonų. Nejudint kojų pozicijos, kelkite sėdmenis ir apatinę nugaros dalį į viršų, kol kūnas atsidurs tiesioje linijoje nuo kelių iki pečių. Nuleiskite sėdmenis ant žemės. Šį judesį atlikite 3 kartus po 15 kartų, tarpuose pailsint.

Apatinės nugaros sukimas. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais taip, kad pėdos būtų pilnai ant žemės. Ištieskite rankas į šonus ir pečius tvirtai laikykite ant grindų. Suglauskite sulenktus kelius ir švelniai nuleiskite juos į vieną pusę. Šią pozą laikykite 5 sekundes, tuomet grįžkite į pradinę padėtį ir kelius nuleiskite į kitą pusę. Kartokite tai 5 kartus.

Supermenas. Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas į priekį, kojas taip pat laikykite ištiestas. Kelkite rankas ir kojas į viršų taip, kad tarp jų ir žemės atsirastų panašiai 15cm tarpas. Rankas ir kojas laikykite ištiestas, galvą laikykite tiesiai ir žiūrėkite į žemę. Išlaikykite šią poziciją 3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Judesį kartokite 10 kartų.

stiprinimo pratimas

Reguliariai atliekant šiuos pratimus saugiai sustiprinsite nugarą ir išlaikysite minkštuosius audinius lanksčius, taip mažinant nugaros skausmą bei išvengiant jo atsiradimo ateityje. Žinoma, kiekviena individuali būklė reikalauja specifinių pratimų ir mankšta nugarai turėtų būti sudaryta iš daugiau judesių. Siekiant geriausių rezultatų rekomenduojame atvykti į kineziterapeuto konsultaciją, kurios metu bus sukurta individuali mankšta nugarai ir parodyti taisyklingi pratimų atlikimo būdai.

Kineziterapijos klinika „Sveikatos gama“ turi daug patirties sporto programų sudaryme. Jei norite pradėti sportuoti verta kreiptis pas mus kineziterapeuto konsultacijai. Jau šimtams klientų padėjome išspręsti nugaros skausmus, pagerinti fizinę formą ir galime padėti Jums. Registracija čia arba telefonu +37067304464 .

Straipsnį parengė vyr. kineziterapeutas Andrius Fedosejevas.