Kaip sudaroma sporto programa?

Kaip sudaroma sporto programa?

Visi žinome, kad sportas padeda pagerinti sveikatą bei numesti svorio bet retas kuris iš mūsų žino, kaip teisingai sudaroma sporto programa. Taigi, jei nesate sertifikuotas sporto treneris ar kineziterapeutas, gerų norų bei ketinimų gali neužtekti. Ko turėtumėte vengti? Kaip žinoti, kokius pratimus pasirinkti? Kaip ilgai turėtumėte mankštintis? Kaip dažnai? Koks sportas yra tinkamiausias? Daugeliui žmonių nepakankamos žinios yra barjeras, kuris sustabdo nuo sportavimo. Čia rasite keletą patarimų, kurie padės pradėti sportuoti.

Pirmiausiai norime pabrėžti, kad sportuoti šiek tiek, kad ir nedaug bei pratimus atlikti mažu intensyvumu yra geriau nei visai nesportuoti. Taigi suteiksime keletą patarimų, kurie patars, kaip pradėti teisingai sportuoti. Tačiau neskirkite per daug laiko gilinantis į nereikšmingas detales. Jeigu judate teisinga kryptimi ir kiek įmanoma dažniau, tada Jūs išties darote sau gerą. Tačiau kaip pradedate sudarinėti savo sporto programą iškyla daug klausimų: kiek laiko ir kiek kartų per savaitę turėtumėme sportuoti, kad gautumėte didžiausią naudą sveikatai ir numestumėme svorio.

Sporto programa: kardio pratimai

Kardio pratimai stiprina širdį ir plaučius, padeda išlaikyti sveiką svorį, sumažina įvairių susirgimų ir ligų riziką bei geriau jaustis. Kardio pratimai susideda iš pratimų, kurie mūsų kūną palaiko nuolatiniame, ritminiame judesyje bei paspartina mūsų širdies ritmą bei spartesnį širdies rimtą palaiko ne trumpiau kaip 10 minučių.

• Treniruotės intensyvumas: kiekviena kardio treniruotė turėtu būti tarsi mažas iššūkis Jūsų širdžiai padidinant Jūsų širdies ritmą. Būtent Jūsų širdies ritmo stebėjimas yra geras būdas stebėti treniruotės intensyvumą. Jei sportuoti pradėjote neseniai, pasirinkite mažesnio intensyvumo treniruotę. Sustiprėjus stenkitės treniruotės intensyvumą didinti kas kelias savaites.

• Treniruotės dažnumas: 2-4 kardio sesijos per savaitę, kurios tik pradėjusiems sportuoti turėtų būti mažesnio intensyvumo treniruotės pabaigoje ir didinti intensyvumą po kelių savaičių ar mėnesių, kad kūnas spėtų priprasti prie fizinio krūvio. Atlikti kardio treniruotes kiekvieną dieną nerekomenduotina ir net jei esate seniai sportuojantis būtina viena diena poilsio tarp treniruočių.

• Treniruotės trukmė: kiekvienos kardio treniruotės laikas gali svyruoti nuo 10 iki 60 minučių, todėl svarbiausia yra pradėti lengvesniu tempu bei treniruotės bėgyje didinti intensyvumą. Kardio treniruotė gali būti padalinti į kelias trumpesnes serijas. Tik pradėjusiems sportuoti patariama 10-20 minučių kardio treniruotė, tuo tarpu ilgiau sportuojantiems tai gali trukti 30-45 minutes, o patiems ištvermingiausiems kardio gali trukti 45 minutes ir ilgiau.

Sporto programa: pratimai su svarmenimis

Šio pobūdžio pratimai dar gali būti vadinami svorio kėlimo, jėgos ar kūno formavimo treniruotėmis, tačiau pagrindinis dėmesys atliekant pratimus yra skiriamas raumenų stiprinimui bei svorių kėlimui prieš traukos jėgą. Pratimai su svarmenimis taip pat stiprina kaulus, raiščius bei sausgysles, todėl šios treniruotės gerina fizinę būklę išvaizdą, greitina metabolizmą, todėl padeda išlaikyti sveiką kūno svorį. Kiekvienoje treniruotėje su svoriais turėtų būti po vieną pratimą kiekvienai pagrindinei raumenų grupei (rankoms, krūtinei, nugarai, korpusui ir kojoms).

Treniruotės intensyvumas: kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas tris kartus su 8-15 kartų pakartojimais. Pakartojimų skaičius taip pat priklausys nuo to kokį svorį naudojate pratimo metu.

Treniruotės dažnumas:kiekvienai raumenų grupei per savaitę turėtų būti skirtos 1-2 treniruotės tarp jų darant 1-2 dienų pertrauką. Taip pat poilsio dienomis nuo treniruočių su svarmenimis gali daryti kardio treniruotes.

Jei norite gero rezultato, susisiekite su kineziterapeutu, kuris Jums bus sudaryta individuali sporto programa.

Sporto programa: lankstumo (tempimo) pratimai

Lankstumo pratimai dar kitaip yra vadinami tempimo pratimai, kurie stiprina raumenis bei padeda pagerinti judesių amplitudę, kuri reikalinga sportui ar kasdieninėms veikloms. Lankstumo pratimai padeda pagerinti sąnarių mobilumą, sveikatos būklę ir laikyseną bei sumažina traumų riziką. Daugelis žmonių mano, kad lankstumo pratimai yra nesvarbūs, tačiau šie pratimai turėtų būti įtraukti į sporto programą.

Kokius tempimo pratimus daryti?

Tempimo pratimai turėtų būti atliekami kiekvienai raumenų grupei (rankoms, krūtinei, nugarai, korpusui ir kojoms) 3-7 kartus per savaitę. Patogiausias būdas nepamiršti tempimo pratimų yra juos atlikti po kiekvienos treniruotės, nepaisant ar tai jėgos, ar kardio treniruotė.

Kaip ilgai daryti tempimo pratimą?

Kiekvieną tempimo pratimą atlikite nespyrokliuojant 15-30 sekundžių.

Kiek daug lenktis?

Skausmą tempimo pratimuose galima įvertinti 10 balų skalėje, todėl tempimo pratimai turėtų būti atliekami kol skausmas bus jaučiamas 5 ar 7 balų skalėje. Jei darant tempimo pratimus dėsite mažai pastangų tada lankstumo nepagerinsite, dėl to turėtumėte stengtis kiek įmanoma.

Ši informacija yra tik pradmenys ir patarimai kaip sudaroma tinkama ir efektyvi sporto programa. Tikimės, kad tai padės Jums pradėti sportuoti arba pagerinti sporto pasiekimus.

Jeigu norite individualios ir tik Jums pritaikytos sporto programos, kreipkitės pas mus. Registraciją rasite ČIA.