Pratimai klubo sąnariui stiprinti ir lavinti

Jei susiduriate su klubų skausmu, geriausias būdas atsikratyti šios judėjimui ir kasdienėms veikloms trukdančios problemos – kineziterapiniai pratimai. Tai yra efektyviausias būdas gydyti dėl įvairių priežasčių atsiradusį klubų skausmą. Pratimai klubo sąnariui stiprinti padeda lavinti lankstumą, jėgą ir grąžinti raumenų balansą, reikalingą skausmo gydymui ir prevencijai.

Kodėl pratimai klubo sąnariui stiprinti yra veiksmingi?

Susidūrus su klubo skausmu, aplink šį sąnarį esantys dariniai įsiveržia. Įtampa klubą supančiuose raumenyse, raiščiuose ar sąnario kapsulėje pasireiškia skausmo pavidalu. Tokiu atveju tempimo pratimai padeda sumažinti aplink sąnarį susidariusią įtampą, nuimamas raumenų, raiščių ir nervų spaudimas. Gydyme efektyviai naudojami ir raumenų bei raiščių stiprinimo pratimai. Jie reikalingi, nes klubo skausmo metu apribojamas mūsų judėjimas, susiduriama su sunkumais vaikštant ar bėgiojant. Stiprinant aplink klubo sąnarį esančius raumenis, suteikiama tinkama atrama klubui ir sumažėja nervams bei raiščiams tenkantis spaudimas.

Pratimai klubo sąnariui stiprinti ir lavinti

Prieš pradedant naudoti kineziterapinius pratimus, būtinai pasikonsultuokite su kineziterapeutu. Yra daug klubo skausmą sukelti galinčių priežasčių ir kiekvieno paciento būklė bei pajėgumas skiriasi. Kineziterapeutas padėtų atrinkti Jūsų būklei tinkamus pratimus ir išmokintų taisyklingai bei saugiai atlikti kiekvieną judesį.

Tempimo pratimai:

1. Užpakalinių šlaunies raumenų tempimas

• Atsigulkite ant nugaros ištiesus kojas.
• Sulenkite vieną koją ir suimkite ją abiem rankomis už kelio.
• Laikant koją kelkite ją į viršų ir visiškai ištiesinkite. Turėtumėte jausti tempimą.
• Šią poziciją išlaikykite 60 sekundžių ir pakeiskite koją.
• Pratimą kartokite po 3 kartus kiekvienai kojai.

2. Klubo ir juosmens raumenų tempimas

• Atsiklaupkite ant vieno kelio, kitą koją pastatykite ant pėdos.
• Ištiesinkite pečius, krūtinę ir pilvą.
• Nejudinant kojų, kūno korpusą slinkite į priekį, kol pajusite tempimą klubuose ir šlaunyje.
• Šią poziciją išlaikykite 60 sekundžių ir pakeiskite koją.
• Pratimą kartokite po 3 kartus kiekvienai kojai.

3. Kriaušinio raumens tempimas

• Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis taip, kad pėdos pilnai liestų žemę.
• Vieną iš kojų užkelkite ant kitos taip, kad jos kulkšnis remtųsi į apačioje esančios kojos šlaunį šalia kelio.
• Apačioje esančią koją abiem rankom suimkite už kelio ir traukite link krūtinės. Turėtų jaustis tempimas užpakalinėje klubų dalyje.
• Šią poziciją išlaikykite 60 sekundžių ir pakeiskite kojas.
• Pratimą kartokite po 3 kartus kiekvienai kojai.

Stiprinimo pratimai:

1. Tiltelis

• Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis taip, kad pėdos pilnai liestų žemę.
• Ištiesinkite nugarą ir pilvą, įsitempkite.
• Kelkite sėdmenis ir klubus taip, kad kūnas būtų tiesioje pasviroje linijoje.
• Šioje pozicijoje išbūkite 3 sekundes ir kūną nuleiskite žemyn.
• Kartokite tai 15 kartų.

2. Kojos kėlimas

• Atsigulkite ant nugaros ir vieną koją ištieskite, o kitą sulenkite.
• Įtempkite ištiestos kojos ir pilvo raumenis.
• Kelkite ištiestą koją apie 30cm į viršų.
• Šioje pozicijoje išbūkite 3 sekundes ir koją nuleiskite žemyn.
• Kartokite tai 15 kartų.

3. Klubų stiprinimas

• Atsistokite ant apatinio laiptų laiptelio ir laikykitės į turėklą.
• Stovėkite šonu taip, kad viena koja tvirtai stovėtų ant laipto, o kita kabotų už jo.
• Atraminę koją išlaikant tiesią, leiskite kabančią koją žemyn.
• Nuleidus koją jausite tempimą ir šią poziciją išlaikykite 3 sekundes.
• Su kiekviena koja pratimą kartokite 15 kartų.

Pratimai klubo sąnariui stiprinti padės sustiprinti raumenis ir gerinti lankstumą, jų metu turi būti juntamas tempimas. Vis dėlto, jei atliekant pratimą jaučiate skausmą – nedelsiant nustokite jį atlikinėti.

Kineziterapeuto pagalba

Prieš pradedant atlikinėti pratimus, pasikonsultuokite su kineziterapeutu. Ne visi internete randami pratimai Jūsų būklei bus naudingi ar netgi sveiki. Taip pat, labai svarbu kiekvieną pratimą atlikti taisyklingai, kadangi netinkamai daromas pratimas gali pakenkti ir prisidėti prie jau esančio skausmo. Rekomenduojame atvykti į kineziterapeuto konsultaciją, kurios metu bus įvertinta būklė ir sukurtas individualiai Jums skirtas pratimų planas. Kineziterapeutas išmokins taisyklingai atlikti kiekvieną pratimą arba galėsite susitarti dėl reguliarių mankštų, prižiūrint specialistui. Tokiu būdu pratimai bus adaptuojami atsižvelgiant į progresą ir didėjantį pajėgumą.

Kineziterapijos klinika „Sveikatos gama“ jau daug metų dirba su klubo skausmą patiriančiais pacientais. Mūsų patyrę specialistai padės efektyviai ir saugiai gerinti klubo sąnario būklę, išvengiant klubo skausmų ir gydant jau esamas problemas. Registruokitės vizitui mūsų klinikoje jau dabar!

Straipsnį paruošė kineziterapijos klinikos “Sveikatos gama” vyriausias kineziterapeutas Andrius Fedosejevas.