Pratimai nugarai
Pratimai nugarai, kurie skirti nugaros raumenų stiprinimui
Pratimai nugarai, dar vadinami nugaros pratimai, yra skirti padėti gerinti laikyseną ir sumažinti patiriamą spaudimą, kuris ir gali sukelti sprando bei nugaros skausmus. Dauguma nugaros stiprinimo pratimų skirti pagrindiniams raumenims, įskaitant pilvo, sėdmenų ir klubų raumenis, įskaitant ir kitas raumenų grupes aplink stuburą. Visi pagrindiniai raumenys yra būtini stiprinant stuburą bei mažinant įtampą stuburo srityje. Tačiau, skirtingai nei raumenys rankose ir kojose, pagrindiniai nugaros raumenys paprastai nenaudojami per įprastą kasdieninę veiklą. Norint sustiprinti pagrindinius pilvo ir nugaros raumenis reikia pratimų, skirtų konkrečiai šioms raumenų grupėms.
Nugaros pratimai gali padėti:
- Sumažinti tempimo jausmą nugaros ir sąnarių srityse,
- Gerinti stuburo laikyseną bei padeda išlaikyti tiesų stuburą,
- Lengviau judėti bei atlikti judesius, kurie gali sukelti skausmą, pavyzdžiui lenkimo, sukimosi ir kėlimo veiksmus.
Daugeliu atvejų nugaros stiprinimo pratimai yra rekomenduojami 2 ar 3 kartus per savaitę, taip pat kaip bendrosios tempimo ir kt. pratimų programos dalis.
Pagrindiniai nugaros stiprinimo metodai
Du dažniausiai nugaros stiprinimo metodų yra McKenzie metodas ir dinamiškas stabilizavimas, kurie abu paprastai išmokstami dirbant su kineziterapeutu. Programos parinkimas priklauso nuo paciento būklės ir poreikių.
McKenzie metodo pratimai nugarai yra skirti nugaros skausmui mažinti, kurį sukelia nugaros smegenų disko sutrikimai, pavyzdžiui degeneracinė disko liga ar išvarža. Šie pratimai paprastai yra mažiau veiksmingi skausmui, kurį sukelia osteoartritas, esant sąnarių ir (arba) stuburo stenozei.
Dinaminio stabilizavimo pratimų tikslas yra surasti ir palaikyti neutralų stuburą – natūralią padėtį, kuri padeda kovoti su stuburo kreivumu ir sumažina nuogarvio jausmą stuburo srityje . Neutralaus stuburo palaikymas sveikoje pozoje yra pasiekiamas per raumenų kondicionavimą ir išmanymą apie sąnarių padėtis (vadinama propriocepcija).
Kokie yra pagrindiniai pratimai nugarai
Kineziterapijos programos, skirtų nugaros skausmui gydyti, sudaromos iš kelių pagrindinių pratimų rūšių:
Tempimas. Tinkamas raumenų tempimas kartu su aktyviais pratimais padės palaikyti įprastą judesių spektrą ir atpalaiduoti raumenis, kurie dažnai kenčia nuo raumenų silpnėjimo dėl judėjimo stokos. Taip pat dėl spazmavimo, kuris gali būti sukeltas dėl netinkamos laikysenos ar nervų sudirginimo. Daugeliui pacientų geriausia laikytis kineziterapeuto nustatytų rekomendacijų bei jų sudarytos programos tvarkos. Pacientas niekada neturėtų skubėti tempimo pratimų metu. Visi tempimo pratimai turėtų būti lėti ir laipsniški.
Dinaminio stabilizavimo pratimai. Šie užsiėmimai apima įvairius nugaros pratimus. Dinaminio stabilizavimo uždavinys – sustiprinti stuburo antrinius raumenis ir padėti išlaikyti stuburą tiesų įvairiais judesio intervalais.
Stiprinimo pratimai. Tai yra specifiniai nugaros pratimai, skirti stiprinti pilvo ir nugaros raumenims (erector spinae), siekiant užtikrinti aukščiau minėtą “raumenų juostą” aplink stuburą. Šie pratimai nugarai paprastai apima:
- Pilvo raumenų stiprinimą, pvz., pilvo presui skirti pratimai, treniruokliai ir kojų kėlimas.
- Pratimai apatinei nugaros daliai (hyperextensions), kurie gali būti atliekami treniruokliuose arba paprasčiausiai gulint ant priekio ir lėtai pakeliant krūtinę nuo žemės. Šiam pratimui atilikti naudojami apatiniai nugaros raumenys.
Pratimai nugarai turi būti atlikti taisyklingai. Rekomenduojama konsultuotis su kineziterapeutu, siekiant užtikrinti, kad bet kokie nugaros pratimai nepakenktų Jūsų sveikatai ar nepablogintų dabartinės situacijos.